ポイント
・ジムに通ってみたいけど、お金を掛けずにトレーニングを始めてみたい人向け
・仕事が忙しすぎてジムに通う時間がない人向け
・家の近所にジムがなさすぎて、自宅トレから始めたい人向け
１．二頭筋ってどこの筋肉か？
二頭筋とは正式名称「上腕二頭筋」のことで、ちょうど人間の「力こぶ」にあたる箇所になります。
この筋肉が盛り上がっていると、より男性らしさのアピールになります。
女性の場合は引き締まった腕の印象を与えるため
男性も女性もしっかりと鍛えておくとよいでしょう。
また、「二頭筋」を細かく分解していくと、２つの筋肉で構成されています。
自分の腕を身体に沿って気を付け、をした状態から腕を見た場合
・「外側の部位」を「長頭」といいます。
・「内側の部位」を「短頭」といいます。
これらの筋肉が合わさって、「力こぶ」が構成されています。
それぞれ鍛え方を変えることによって、異なる部位へアプローチ（負荷）を載せることができますので
しっかりと筋肉の構成を理解した上で、それぞれどの部位にアプローチできるのか、しっかり意識を持ってトレーニングをしてみましょう。
２．ジム辞めてトレーニングも続かない、、、そんなときは宅トレ！
冒頭で記載した通り、トレーニングをするにあたって様々なアプローチで筋肉に負荷を載せることにより効率的に筋肥大を目指すことが可能です。
しかし、これからトレーニングを始めてみたい、これまでジムに通ってやっていたけど、なんとなく続かないで辞めてしまった、こんなことはザラです。
何事も継続することによって、効果は徐々に表れるものですが、トレーニングにおいては中々違いを感じるのは難しいものです。
そのためモチベーションの維持が難しくなったり、普段の仕事、勉強が忙しくなったことによりジムに行かなくなってしまう、トレーニングを辞めてしまう、人がほとんどだと思います。
この場合は、無理にジムでトレーニングを行うのではなく宅トレから始めてみましょう。
宅トレでも十分に筋肥大効果を狙えるトレーニングは十分にあります。
３．二頭筋の鍛え方＠宅トレ
二頭筋を自宅で鍛えるのはいくつかの種類があります。
ひとつづつ解説していきますので、無理のないところから始めてご自身にあったトレーニング方法を継続して行うとよいでしょう。
パームカール
ダンベルの代わりにパーム（手のひら）を重りにして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。
持ち上げようとしている腕とは逆の手で抑え込む力を高めれば、高負荷の筋トレが可能となります。
最初は動作だけを行いフォームを学んで、上腕二頭筋が刺激されていることを確認しましょう。
- 持ち上げる（鍛える）の腕の手のひらを上に向ける
- 肘を90度曲げた状態で脇腹にくっつける
- もう一方の手（持ち上げないほうの腕）で鍛える腕の手首をつかみ下向きに力をかける
- 鍛える腕の肘を完全に曲げ切る
- 反発に耐えながらゆっくりと元の位置に戻す
リバースグリッププッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）を順手ではなく、リバースグリップ（逆手）で行うトレーニングになります。
手を腰のほうに置いて行うと、より上腕二頭筋を刺激することが可能となります。
やりはじめのころは前腕に負荷がかかったりしてしまうので、位置を調整しながら行うとよいでしょう。
このトレーニング方法は負荷が高いので最初は膝を床につけた状態で行おうとフォームを学びながら行うことができると思います。
- 四つん這いの状態になり、手を腰の横あたりに逆手で置く
- 上半身を斜めに伸ばして、腕の位置や姿勢を安定させる
- ゆっくりと肘を曲げながら、頭を床のほうに近づける
- 限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
太もも抱え込み
筋力トレーニングを続けていると、次第に筋肉への負荷が足りなくなり、筋トレ効果も小さくなってくる。
そのため、適度に負荷を高めるとよいでしょう。
例でいうと、パームカールや太もも抱え込みなら、下へ押し込む力を強くしてみましょう。
また、リバースグリッププッシュアップなら膝を床から離したり、前のめりになり上半身を前に出したりするのもよいでしょう。
このように工夫することで負荷が大きくなるため、より効率よく上腕二頭筋を鍛えられるようになります。
強度を高める場合は、常に10回くらいの筋トレで限界がくるように調節するとよいでしょう。
10回が楽なら負荷を高めたほうがいいし、10回がつらいなら負荷を弱めて、上腕二頭筋へ適切な刺激を送れるようにしましょう。
ジムに頼らなくても、自宅で十分にアプローチができるトレーニング方法を紹介しました。
「自重トレ」でダンベルやバーベル、ケーブルなどを使わなくてもアプローチができるのでおススメです。
