足の筋肉を鍛えることは全身の脂肪燃焼機能を上げるのに効果的です。
ふくらはぎの筋肉は血流を全身に送る重要な部位となっているため、筋肉を鍛えることにより血流の向上を促すことができます。
また、見た目からも引き締まった下半身はスタイルをよく見せることができます。
足の部位は大きく以下に分かれます。
- ふともも（表側）
- ふともも（裏側）ハムストリング
- お尻（大殿筋）グルーツ
- ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）
足の筋肉は上半身と比べて、なかなか見た目に直結する部位ではないので優先順位が低くなってしまいがちですが
非常に重要な部位となりますので上半身と合わせて、トレーニングルーティンに組み込んで積極的に筋肥大を目指していきましょう。
大腿四頭筋（ふともも）のトレーニング
大腿四頭筋は、身体の中でも筋肉の割合が大きい部位となり、3大筋肉のうちの一つとなります。
男性は重厚感のある太ももを作ることによって、より男性らしさをアピールすることができますし、女性は太ももに付着している脂肪を燃焼させることにより、スタイリッシュな下半身を作ることができます。
自宅でできる自重トレーニング方法に皆さんご存じの「スクワット」が挙げられます。きついけど、シンプルで効果的なトレーニングの一つです。
今回通常のスクワットではなく「ランジ」というやり方のスクワットをご紹介します。
「ランジ」には突くという意味があり、前後、横方向に足を踏み出すことで下半身を鍛えるメニューです。 主に臀部と太ももの裏の筋肉、体幹を鍛えることができ、さまざまな競技のトレーニングに組み込まれています。
https://www.shimadzu.co.jp/breakers/column/column05.html#:~:text=%E3%80%8C%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8%E3%80%8D%E3%81%AB%E3%81%AF%E7%AA%81%E3%81%8F%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86,%E3%81%AB%E7%B5%84%E3%81%BF%E8%BE%BC%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
まず最初は、「フロントランジ」から。
- 足は肩幅に広げる
- 片方の足を大きく1歩前に踏み出す（上半身はまっすぐにしたまま）
- 腰をしっかりとおとす
- 前に出した方の足をもとに戻す
- もう片方の足も同様に#2-#4を繰り返す
- ※前傾姿勢にしてしまうと、大殿筋に刺激が入ってしまうため上半身はまっすぐにすることを忘れずに！
続けて、バックランジもおススメです（こちらは大殿筋、お尻の筋肉、グルーツ）を鍛えるのに効果的です。
ランジは大腿四頭筋に満遍なく重量（負荷）を載せることができるため、筋力向上、筋肥大に効果的です。
また、広いスペースや器具が必要ではないためいつでもトレーニングができる手軽な種目となっています。
両方の足を片足10回ずつ、計20回を1セットとして、1日3セットを目安に行っていきましょう。
3セットでも筋肉疲労が起こりづらい、筋肉痛を感じない、容易にこなせるようになった、と感じたらペットボトル（２L）を片手ずつに持たせてトライしてみてください。
重量を増やすことにより、より負荷を載せることができるため継続してトレーニングを行うことによりさらに筋肥大を狙うことができます。
大殿筋（お尻）のトレーニング
お尻の筋肉は、加齢とともに垂れ下がった形となっていきます。
男性、女性ともにヒップアップされたスタイルのほうが、ボトム、パンツを履いたときのシルエットが断然キレイに見えます。
また大殿筋は腰を落としてから、上がる際に使われる筋肉となっておりここを鍛えておくと普段の生活にも違いが出てくるでしょう。